logo
globesport
. Автор: , 12-02-2014, 22:54

Список белковых продуктов питания

Список белковых продуктов питания

Список белковых продуктов необходим для того, что составить правильный и максимально эффективный рацион питания. Следует понимать, что соблюдаемая диета является залогом успеха в достижении здорового и красивого тела. Сбалансированное и полноценное питание необходимо для того, чтобы обеспечить организм энергией и белковым материалом в целях наращивания мускулатуры.

 

Не секрет, что для роста и развития мышечной массы необходимы белки и аминокислоты, из которых состоит мускулатурная ткань. Профессиональные спортсмены и диетологи рекомендуют разнообразить повседневный рацион белковыми продуктами, которым отводится не менее 25-30% от общего объёма пищи.

 

Аминокислоты и белки являются тем строительным материалом, который используется для роста и развития мускулатуры, а так же регенерации (заживления) повреждённой мышечной ткани. В итоге, рекомендуется обратить внимания на представленный реестр, в котором указаны продукты, богатые белками и аминокислотами.

 

Богатейшими источниками полезных белковых и аминокислотных соединений считаются мясные и молочные продукты, среди которых следует выбирать только обезжиренные варианты. К примеру, яичные белки и соя, рыбу и курятину, и другие низкокалорийные белковые продукты в виде указанной пищи.

 

Безусловно, рамки выбранных объёмов питания могут регулироваться в зависимости от предпочтений или цели, выбранной атлетом. Иные спортсмены предпочитают потреблять примерно до 100 граммов белковой пищи ежедневно, и собственно, быстро достигают поставленной цели, практически без труда. Другие же атлеты раздвигают рамки до 200 граммов – так же достигая желаемого результата.

 

Тем не менее, существуют определённые нормативы, которым рекомендуется следовать, несмотря на столь широкий диапазон. Таким образом, желательно в рамках выбранной диеты потреблять примерно 2 грамма первоклассного белка на 1 килограмм массы тела спортсмена. Например, если атлет весит 70 килограмм, то количество необходимой белковой пищи оставляет 140 граммов ежедневно.

 

Известно, что белки в зависимости от происхождения разделяются на растительные и животные. К первоклассным источникам белковых соединений можно отнести некоторые варианты животного происхождения, то есть рыба и индейка, курятина и обезжиренные молочные продукты. Кроме белковых соединений, эти продукты содержат незаменимые аминокислоты.

 

Дело в том, что некоторые аминокислоты могут синтезироваться (воспроизводиться) в организме человека, а другие – поступают только с пищей. Существует восемь важных и незаменимых аминокислот, которые необходимо получать извне, при потреблении продуктов, содержащих указанные вещества. Всего аминокислот в мускулатурной ткани человека 22 разновидностей.

 

Следует заметить, что данные незаменимые аминокислоты содержатся только в белковых продуктах животного происхождения. Растительные источники белков не содержат ни одного из восьми незаменимых аминокислот. Тем не менее, важно правильно сочетать животные и растительные источники белков, чтобы добиться лучшего результата, эффективного усвоения и использования пищи.

 

Для достижения поставленной цели, рекомендуется равномерно распределить общий объём белковой пищи в ежедневном рационе. Как правило, белки и аминокислоты необходимо принимать 4-5 раз каждый день. Указанная схема позволит обеспечивать мышечные ткани строительным материалом без перебоев.

 

Обратите внимание на данные продукты содержащие белок:

Горбуша относится к семейству лососевых рыб, нежное мясо которых богато белками и аминокислотами. В ста граммах горбуши содержится до 20,9 граммов первоклассного белка животного происхождения. При выборе рыбы рекомендуется обратить внимание на цвет, который должен быть нежно-розовым.

 

Филе белого цвета свидетельствует о том, что продукт переморожен. Безусловно, для правильного питания необходимо использовать только свежие продукты, которые наверняка безвредны для здоровья. Кроме того, горбушу можно ввести в рацион, и есть еженедельно.

 

Куриная грудка является ещё одним популярным и доступным источником животного белка, где так же содержатся незаменимые аминокислоты. В ста граммах куриной грудки имеется 18,7 граммов качественного животного белка. Более того, превосходный продукт открывает большую палитру самых разнообразных блюд, среди которых котлеты и бульоны, рулеты и прочее.

 

Впрочем, указанное разнообразие является актуальным только в тех случаях, когда постный вариант потребления немного надоел. Любопытно, что иные профессионалы предпочитают смешивать грудку в блендере с другими продуктами, чтобы потреблять белки в кашицеобразном виде. Здесь, в принципе, есть место для фантазии и можно неплохо развернуться.

 

Форель так же должна присутствовать в еженедельном рационе, так как является богатым белковым источником. Таким образом, 100 граммов форели может дать 17,5 граммов превосходного белка и ряд незаменимых аминокислот. Кроме того, форель практически не сдержит костей и отличается невероятно низким показателем холестерина.

 

Положительная сторона форели заключается в том, что с данным продуктом можно приготовить восхитительные блюда, вкус которых неизменно будет радовать, абсолютно не надоедая. Собственно, исключительно из филе форели имеется масса французских блюд.

 

Говядина, без сомнения, является рекордсменом по содержанию белков и аминокислот в данном реестре. Следует заметить, что 100 граммов говядины дают 28 граммов белка животного происхождения. Говяжье мясо более жёсткое, чем курятина или рыба, потому рекомендуется отваривать продукт. В таком случае, говядина может быть более нежной и не скоро надоест.

 

Филе индейки считается одним из самых богатейших источников белка и аминокислот, так как 100 граммов продукта содержит 25,4 грамм белка. Кроме того, выбирая грудку в магазине, можно присмотреться к индейке, чтобы не тратить время зря. В первый раз, индейка может показаться несколько сухой, но многое зависит от способа приготовления и варианта термической обработки.

 

Необходимо отметить, что стоимость индейки превышает цены на обычную курятину, но и белка здесь гораздо больше. При желании, можно обратить внимание на полуфабрикаты – котлеты из индейки, к примеру. Однако, не следует забывать, что правильнее потреблять только свежие продукты, которые не переморожены и не содержат другие вредные добавки.

 

Тунец консервированный в собственном соку - в 100 граммах этого продукта содержится 23,5 грамм чистого белка. Рекомендуем всегда держать в холодильнике несколько банок этого замечательного продукта - это пригодится для тех случае, когда у вас не будет желания или времени заниматься кулинарией. Этот сытный и вкусный высокобелковый продукт станет отличным обедом или ужином. Сочетайте тунец с отварной фасолью или консервированным горошком.

 

Продолжим наш обзор продуктов, содержащих большое количество белка, и следующая у нас по списку консервированная белая фасоль, в которой содержится 6,7 грамм белка ( на сто грамм продукта). Фасоль - это идеальный вариант мгновенного гарнира. Если у вас всегда будет в холодильнике этот продукт, вы в любой момент сможете быстро приготовить вкусный и здоровый обед.

 

В состав своего меню просто необходимо записать и яйца. В 100 граммах этого продукта есть 13 граммов чистого белка. Диетологи утверждаю, что вы без проблем можете употреблять пять яиц в день, благодаря чему организм получит значительный объем белка. Желательно исключить желтки, так как в них содержатся аллергены и вредные жиры, которые спортсменам явно не нужны. Из пяти яиц вы можете съесть два желтка, не больше. С помощью яиц можно приготовить много вкусных блюд и разнообразить рацион.

 

В обезжиренном твороге содержится около 16 граммов белка или чуть больше (в зависимости от качества продукта). Эта пища поможет вам набрать мышечную массу не хуже, чем куриные грудки. Но традиционное поедание творога может очень быстро надоесть, поэтому мы рекомендуем готовить вкусные и полезные коктейли - смузи. Для этого понадобится блендер, творог и молоко. Можно просто залить творог молоком и взбить блендером, чтобы получить коктейль. А можно и добавить любые фрукты, ягоды, йогурты - все, что вы любите. И помните, что нужно брать обезжиренный творог - в нем больше белка, чем в жирном. Творог покупайте систематично, и не забывайте следить за сроком годности, поскольку в супермаркетах часто залеживается творог с истекающим сроком годности. Иногда можно готовить вкусные творожные запеканки с полезными фруктами.

 

Наш список белковых продуктов не будет полным без овсяных хлопьев Геркулес. В них вы найдете 13,6 грамм белка на сто грамм продукта. Завтракайте разными кашами геркулес хотя бы через день, а лучше - ежедневно. Каши содержат не только белка, но и полезные углеводы, которые заряжают энергией на целый день. В кашу можно добавить немного масла, а еще лучше - йогурта и изюма.

 

Кефир содержит не так много белка - всего 3 грамма. Но зато, если вы в день выпьете литр этого вкусного напитка, то получите 30 грамм чистого белка, что несомненно принесет пользу организму. Кефир удобен тем, что его можно употреблять в любом месте в любое время - просто носите с собой удобную бутылочку с откручивающейся крышечкой. Не покупать так называемые питьевые «живые» йогурты - уже после прочтения состава становится ясно, что термин «живой» тут неуместен. Пользы в химических йогуртах и био-кефирах нет никакой.

 

Еще один важный для спортивного питания продукт - икра осетровая. Естественно, каждый день кушать такое блюда сможет далеко не каждый человек, ведь оно стоит довольно дорого. Однако, если захотите на праздники побаловать себя чем-то вкусным и полезным, то можно покупайте зернистую осетровую икру, которая содержит целых 29 грамм белка.

 

Список белковых продуктов питания

 

Креветки должны быть на столе у каждого человека, которые хочет иметь красивое тело. Они содержат почти 22 грамма белка на сто грамм продукта. Рекомендуем покупать замороженные креветки и хранить их в холодильнике, чтобы иногда побаловать себя этими морепродуктами. Из креветок получаются вкусные изысканные салаты. Например, мы порекомендуем такой рецепт: смешайте отварные креветки с вареным яичным белком, зеленью и лимонным соком. В итоге, вы получится вкусный салат с высоким содержанием белка.

 

В перечне белковых продуктов всегда присутствует сыр. Этот продукт покоряет всех своим вкусом, однако, сильно увлекаться им не стоит, ведь сыр содержит высокое количество жира. Однако, вы можете поискать в магазинах сыры с низким процентом жирности.

 

Полированный рис содержит всего 7 граммов белка, но зато черный - в два раза больше. Но стоимость черного риса немаленькая, к тому же, такой продукт долго варится. Здесь вопрос стоит в ваших финансовых возможностях и гастрономических предпочтениях. Рисовый гарнир - отличное решение для обеда, но нельзя добавлять в него масло и заправки, ведь рис должен быть диетически. Тогда мышцы будут расти, жир - исчезать, а ваше тело - хорошеть.

 

В списке белковых продуктов значится еще и гречка. Эта крупа имеет белка в количестве 12,6 граммов. Гречку можно кушать не только как гарнир к мясу, но и как отдельное блюда - просто добавьте в нее мелко нарезанные овощи.

 

Таблица содержания белка в продуктах питания

 Продукт  Белки, г  Жиры, г  Углеводы, г  ккал
 Мясо, субпродукты, яйцо
 Баранина 24  25  -  300
 Баранина нежирная  21  9  -  166
 Говядина нежирная  20,2  7  -  168
 Говядина (фарш)  23  15,2  -  220
 Гусятина  29  22  -  319
 Индейка (нежирная)  24  7  -  165
 Кролик, зайчатина  24  9  -  181
 Курятина (без кожи)  25  6  -  150
 Цыплята (бройлеры)  22,6  8,3  0,5  158
 Куриная печень (бройл.)  18-21  3-10  2  135
 Куриное сердце (бройл.)  15-22  7-10  1  150
 Куриные желудки  20-22  4-7  -  136
 Мозги говяжьи  11  8,6  -  124
 Печень баранья  19  3  -  100
 Печень говяжья  17  3  -  100
 Печень свиная  18  3,6  -  110
 Почки бараньи  12,5  3  -  80
 Почки говяжьи  12,5  2  -  70
 Почки свиные  14  3  -  92
 Свинина жирная  19  50  -  332
 Свинина нежирная  25  28  -  226
 Телятина жирная  20  8  -  148
 Телятина тощая  22  1  -  89
 Утка  17,6  26,6  -  313
 Сердце баранье  14  2,5  -  75
 Сердце говяжье  15  3,0  -  85
 Сердце свиное  15  3,5  -  90
 Колбасы  10-20  11-35  1-4,2  до 420
 Язык говяжий  16  12  -  173
 Яйцо цельное (100 г.)  12  12  0,6  152
 Яйцо, желток (1шт.)  2,7  5,2  0,1  59
 Яйцо, белок (1шт.)  3,6  -  0,3  17
 Рыба и морепродукты
 Белуга  24  4  -  131
 Горбуша  21  7  -  147
 Икра кетовая  27  13,4  -  261
 Кальмар (филе)  18  2,2  -  75
 Камбала  18,2  2,3  -  105
 Капуста морская  1,7  0,6  3,6  11
 Карп  19,9  1,4  -  95
 Кефаль  21,4  4,3  -  85
 Крабы  18,7  1  0,1  85
 Креветки  20  1,8  -  95
 Ледяная  17,4  3  -  98
 Лещ  21  4,7  -  126
 Макрурус  15,3  1  -  68
 Минтай  17  1  -  75
 Минога  15  12  -  165
 Окунь морской  20  3,6  -  112
 Осетр  16,5  11  -  163
 Печень трески  24  66  -  613
 Путассу  17,9  1  -  81
 Рыба-сабля  20  3,2  -  110
 Сайра  18,6  12  -  182
 Салака  18  7  -  133
 Сардина  23,7  28,3  -  188
 Сельдь  15,5  8,7  -  140
 Семга  16,3  10,5  -  160
 Семга копченая  25,4  4,5  -  142
 Сиг  19  7,5  -  143
 Скумбрия  18  13,2  -  191
 Ставрида  18,5  5  -  119
 Стерлядь  17  6  -  122
 Сом  17  8,5  -  143
 Судак  21  1,3  -  97
 Трепанг  7  1  -  37
 Треска  17  0,7  -  76
 Треска копченая  23,5  1  -  111
 Тунец  23  1  -  101
 Угольная рыба  14  11  -  157
 Угорь  17  32  -  320
 Устрицы  14  3  -  95
 Форель  15,5  3  -  89
 Хек  16,6  2,2  -  86
 Щука  18  0,5  -  78
 Язь  18,2  1  -  81
 Молоко и молочные продукты
 Брынза 18  20,1  260 
 Кефир (йогурт) 0,1-1%  3  0,1-1  4  30
 Молоко 0,1-1%  33  0,1-1  0,2  5,1
 Молоко 1,5-5%  3  1,5-5,0  4,8  60
 Пахта  3,3  1  3,9  39
 Сливки  2,8  20  3,7  206
 Сметана  1,5  48,2  2  447
 Сыры твердые (среднее)  25-35  25-35  до 4  300
 Голландский  26  26,8  1  352
 Костромской  25,2  26,3  1  345
 Пошехонский  26  26,5  1  350
 Литовский  29  15  1  258
 Колбасный копченый  23  19  2  270
 Сыр плавленый  20  20  3,8  271
 Творог 0,6%  16  0,6  1,6  88
 Творог 20%  14  4  1,2  96

 

  • А где-же горох, капуста и так далее.... И что-то вы переборщили с количеством яиц в день... Причем, очень даже переборщили... Что значит - "обезжиренные молочные продукты, преимущественнее"? Это так, только при снижении веса и лактонепереносимости (хотя ее реально вылечить).
  • Горох и капусту вы найдете перейдя по ссылке http://bodyportal.ru/tablica-kaloriynosti-produktov.html 5 яиц в день это не много! При чем нужно есть из них только 2 желтка максимум, можно их вообще не кушать. Например Джей Катлер съедает 24 яичных белка в день, деля их на 2 приема пищи. "Что значит - "обезжиренные молочные продукты, преимущественнее" - мы с Вами хотим иметь красивое, стройное, подтянутое тело?! Преимущество обезжиренной молочки: меньше жира, значит меньше калорий и меньше холестерина.
  • Вы вообще, вот это щас серьезно???? :))) Надеюсь, что шутите... Не дай Бог, это прочитает неопытный атлет... Вы сейчас реально вводите пользователей в заблуждение (очень опасное для их жизни).. насчет обезжиренного... Вы что-нибудь знаете о типах телосложения, норме калорийности, холестерина, молоке и т.д.?
  • Забавно читать ваши нападки) Хотелось бы от Вас прочитать аргументы, почему Вы считаете иначе. Я так понимаю Вам не нравиться кол-во яичных белков в день. Вот Вам ссылка на спортвики (считается самым авторитетным сайтом в ру нете) http://sportwiki.to/Яйца внизу есть табличка, можете ее изучить. Про типы телосложения расскажите лучше Вы. Я знаю лично 3 типа, но может у Вас совершенно другие данные... Если Вы эктоморф, то можете питаться хоть одними углеводами и употреблять цельное молоко, а если мезоморф, то лишний подкожный жирок ни кому не нужен (лично мне точно). Я прикрепил табличку внизу по молочке, и мы видим что в цельном молоке столько же белка сколько и в не жирном. Спортсменам, у которых серьезное отношение к своему питанию, следует употреблять продукты из молока с пониженным содержанием жира.
  • Обязательно аргументирую в чуть более свободное время :))) Да вы что, какие нападки, это просто безграничное удивление:))) Кстати, интересно, как на одном сайте, 2 статьи могут настолько противоречить друг другу... Что касается http://sportwiki.to, можно не полезу смотреть? ))) ну не авторитет они для меня (кстати, а здесь конкурирующие ресурсы-то не караются?))) А они ваш рерайт-источник, да? Очееень интересно:)) На будущей неделе не обещаю, право слово, завал работы... А вот, выберу время, отпишу и все вам рассчитаю на пальчиках, чесссн слово :))) Засим, откланиваюсь покорно :)))

Connect

Потрясающий LG OLED65G7V цена выгодно отличается от других поставщиков.

Таблицы

Таблица калорийности продуктов

Опрос

Сколько раз в неделю тренируетесь?