logo
globesport
. Автор: , 14-10-2013, 13:28

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы
Если вам нужно набрать мышечную массу, то для этого, естественно, нужно грамотно питаться. В данной статье мы подробно опишем все аспекты и нюансы питания для набора мышечной массы.

Прежде всего, вы должны запомнить основные принципы построения такого рациона. Знание этих принципов поможет вам самостоятельно разрабатывать меню под свои возможности и особенности. Те или иные моменты вы сможете подкорректировать, чтобы достичь желанных результатов.

Питание для набора мышечной массы - принципы его составления

  1. Частые приемы пищи. Это основное и самое важное правило. Если вы будете его соблюдать, то в кровь будут постоянно попадать питательные вещества, обеспечивающие рост мышц и не только. Не секрет, что наш организм стремится экономить свои ресурсы, это касается не только жировых отложений, но и мышечной массы. Поэтому, если в кровь не поступает нужное количество «строительных элементов» - протеинов, углеводов и липидов, то организм приостанавливает «стройку», то есть, мышцы перестают расти. Именно поэтому нужно разделить суточное количество пищи минимум на 5 раз. Промежутки между едой не должны превышать 3 часа. Такой режим позволит вам употребить большой количество белков и прочих полезных элементов, не перегружая при этом пищеварительный тракт и поджелудочную железу.

  2. Употребление высококалорийной пищи – еще один очень важный принцип. Прирост мышечной массы произойдет только тогда, когда количество поступающих веществ превысит количество затрат организма. Собственно, именно это принцип положен в основу всех диет, как для поправления, так и для похудения. Меняется только правило соотношения затрат/поступлений. Если человеку нужно сбросить лишний вес, то он употребляет меньше, чем тратит его организм.

  3. Точный баланс белков/жиров/углеводов (нутриентов). Для набора мышц вы должны обеспечить себе такое соотношение полезных веществ:

    Белки – 30% – 35% от общей питательной ценности;
    Углеводы - 50% до 60% - предпочтение отдавайте сложным или медленным углеводам;
    Жиры – 10 – 20%, желательно полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире и всех видах морской рыбы, грецких орехах, семенах льна. В данных продуктах содержится омега 3, необходимое нашему организму.

    Данные процентные показатели достаточно условны, и для конкретного человека они могут незначительно отличаться. Это значит, что вам нужно ориентироваться на эти данные, но опытным путем подобрать такой рацион, которые самым эффективным образом скажется на ваших мышцах. Любопытно, что именно такие процентные данные представляют диетологи, рекомендуют питание для обычных людей. Это практически эталонное правило, гарантирующее здоровье и нормальное развитие тела.

  4. Вода в достаточном количестве. Если вы хотите набрать мышечную массу, то не забывайте о том, что вода является одним из ваших лучших друзей в этом деле. Пейте не менее 2 литров в день, а если у вас большой вес - 3-4 литра. Однако, употреблять воду нужно в перерывах между едой, чтобы не затруднять пищеварительный процесс.
  5. Часы приема пищи. Вы должны есть примерно в одно и то же время - это важное правило для любых диет и для любого организма. Наша пищеварительная система любит кушать расписанию, чтобы обменные процессы организма могли заранее подготовиться к приему пищи. Поэтому, спортсмен обязательно получает максимум пользы от употребляемой пищи.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы


Перед походом в спортзал вы должны обязательно поесть, ведь на голодный желудок вы заниматься не сможете. Но и с набитым желудком идти на тренировку не стоит. Поешьте приблизительно за 1,5 – 2 часа продуктами, в состав которых входят сложные углеводы. Они дадут вам энергию на все занятие. Рекомендуется употреблять различные каши, овощи, макароны и фрукты. За полчаса до тренировки разрешается выпить белково-углеводный коктейль.

После окончания тренировки допускается съесть несколько бананов либо принять коктейль, а уже через 30-40 минут нужно полноценно покушать. Ваша пища опять же должна состоять из медленных углеводов и белков. Очень важно не пропускать прием пищи после тренировки, ведь организм хорошенько ослаб, и в нем открылось белково-углеводное окно. Это значит, что мышцы усвоят максимум из того, что вы им предложите.

Правильный подбор продуктов для набора мышечной массы


Составляя ваше меню на ближайшее время, старайтесь включить в него максимум полезных и хорошо усваиваемых продуктов. Основные источники углеводов ищите в гречневой каше, рисе, овсянке, манной каше, картофеле и пр. Белки хорошего качества содержатся в: нежирном мясе и рыбе, яйцах, молоке, кефире, твороге и пр. (Список белковых продуктов). Жиры берите из жирной океанической рыбы: сельдь, скумбрия, тунец, лосось. А вообще, ориентируйтесь на таблицы содержания белков, жиров и углеводов, чтобы составить для себя правильное меню.

Теперь вы легко подберите себе эффективный рацион, с помощью которого мышечная масса будет расти.
 

Примеры меню для набора мышечной массы


Итак, я предложу вам три вариации для завтраков, обедов и ужинов. Выбирайте то меню, которое вам больше всего по душе. Не забывайте о том, что ниже приведены лишь примеры питания, чтобы показать спортсменам, как нужно правильно составить рацион. Исходя из этого, можно корректировать предложенные варианты по своему вкусу, составляя индивидуальный план питания. Старайтесь каждый день разнообразить свое меню полезными фруктами, овощами, орехами и ягодами! Старайтесь как можно меньше употреблять жирные продукты, вы у вас стоит цель нарастить мышцы, а не прослойку жира.

 

Завтрак

  1. Овсяные хлопья, груша и стакан какао с небольшой порцией натурального черного шоколада
  2. Порция гречневой каши, яблоко и молоко
  3. Два жаленых яйца (можно сделать омлет), кусочек черного хлеба, банан и чай (вместо сахара используйте мед).

Промежуточные перекусы

  1. Нежирный с йогуртом, вареньем или медом, вода или черный чай
  2. Чай вприкуску с орехами или сухофруктами ( это может быть курага,чернослив, изюм, грецкие орехи, арахис, фисташки и пр.), яблоко
  3. Нежирный кефир, хлеб с маслом и маленьким кусочком сыра

Обед

  1. Первое блюда (суп, борщ и пр.), гречка с отварной курицей, овощные салаты, компот.
  2. Рис с овощами или рыбой, фрукты, чай с медом
  3. Картофель или рис с отварным мясом, вареные яйца, фрукты, сок

Промежуточные перекусы

  1. Бананы, какао или чай с черным шоколадом
  2. Порция овсянки с молоком
  3. Нежирный творог, приправленный медом или джемом, черный чай или вода

Ужин

  1. Гречка, отварная или тушеная рыба, фрукты, зеленый чай с медом
  2. Нежирный творог с йогуртом или малиновым вареньем, фрукты, черный чай
  3. Салат из овощей, 5 отварных яичных белков (без желтков), компот

Connect

Таблицы

Таблица калорийности продуктов

Опрос

Сколько раз в неделю тренируетесь?