logo
globesport
. Автор: , 29-03-2014, 01:37

Как принимать креатин

creatine

Что такое креатин?

 

Одна из первых и самых важных спортивных добавок, с которыми знакомятся все спортсмены - это, конечно же, креатин. Парни и девушки, желающие улучшить свой спортивный потенциал, с некоторым недоверием расспрашивают тренеров и друзей, либо просто собирают информацию в сети, чтобы решить для себя - принимать или не принимать это вещество. На сегодняшний день не замечено ни одного спортсмена, который бы уже за короткий срок не почувствовал прекрасный эффект креатина на своем организме, и не начал бы советовать всем его принимать. Поэтому мы смело делаем вывод – креатин должен принимать каждый спортсмен! Он дает поразительный эффект!

 

С креатином растет сила и масса

 

Если говорить сухими научными терминами, то креатин - это азотсодержащее вещество, которое участвует в энергообмене, обеспечивая образование достаточного количества АТФ - аденозинтрифосфорной кислоты. Креатин накапливается организмом в скелетной ткани, его норма - около 1,5г на килограмм веса. Но эта норма для людей, которые активно занимаются спортом, может быть увеличена.

 

На чем основывается действие креатина? И вообще для чего нужен креатин? Начнем с того, что данное вещество – неотъемлемая часть в энергетических процессах организма. Причем, неважно, занимается ли человек спортом или нет. Чтобы превратить энергию, которую мы получаем при переработке углеводов, в энергию, которая идет на обеспечение жизнедеятельности (в частности, на работу мышц), должно произойти несколько стадий важных биохимических процессов. И участником одного из основных таких процессов – синтеза АТФ – как раз и является креатин. Проще говоря, «электричество» в нашем организме - это АТФ. Если его много, то у нас много энергии и сил. А для получения АТФ нам нужен креатин. Мудрая природа все продумала для того, чтобы человеческий организм сам вырабатывал это вещество. Но во время повышенных физических нагрузок наше тело не успевает синтезировать креатин в нужном количестве, и поэтому наступает предел – спортсмен больше не может подтянуться, отжаться, поднять гирю. Всем знакомо такое ощущение, когда сил уже нет. Но этот предел сил можно отодвинуть, когда организма будет дополнительно получать АТФ. Для этого и используется спортивное питание. Принимать креатин мы рекомендуем всем, кто занимается силовыми видами спорта, бегом на короткие дистанции и другими тренировками, где нужен всплеск энергии и резкая отдача. Если вы будете добавлять креатин в свой рацион, по на 20% увеличите интересующие показатели в спорте (вес, силу, скорость, число подходов). Итак, данная пищевая добавка просто незаменима.

 

Как правильно принимать креатин?

 

Есть несколько вариантов приема этого вещества. В данной статье мы опишем три самые популярные схемы, которые показали максимальную эффективность в спортивных нагрузках. Итак, как принимать креатин моногидрат:

  • Первая схема употребления: первую неделю принимаем по 5г креатина моногидрата 4 раза в сутки. Эта фаза называется фазой загрузки. Потом на протяжение 6 недель нужно употреблять по 2-3 г вещества один раз в день. Потом делаем перерыв 2-4 недели, и цикл повторяем снова.
  • Вторая схема употребления (прием препарата без фазы загрузки): принимаем по 3-5 г креатина каждый день в течение 1-6 месяцев. Далее делаем месячный перерыв и, если хотим, начинаем прием препарата заново.
  • Третья схема: делаем неделю загрузки, как было описано в первой схеме, потом неделю отдыха, а затем чередуем фазу «загрузка креатином» с фазой отдыха так долго, как вам нужно.

На сегодняшний день нет каких-либо научных работ о том, какая схема приема из вышеописанных является лучшей. Однозначно можно утверждать, что превышение дозы креатина выше 20г в сутки не приводит к улучшению физических показателей. То есть, принимать большие дозы креатина нет смысла.

 

В случае, если Вы хотите комбинировать креатин с любыми транспортными матрицами или веществами, содержащими соединения креатина, отличными от моногидрата, нужно следовать рекомендациям производителя. Однако, что бы не было написано на банке с подобными формами креатина, вы должны знать, что креатин все равно остается активным соединением. Как употреблять эту добавку, любимую многими спортсменами, и в каком виде, каждый должен решать сам.

 

Как пить креатин?

 

Если вы купили обычный моногидрат, его нужно развести в сладком соке. Специалисты рекомендуют комбинировать креатин с протеином или гейнером. Углеводы, которые находятся в сладком соке, облегчают усвоение креатина, но если вы разведете вещество обычной прохладной водой, то ничего страшного не случится. Не храните приготовленный креатиновый раствор более получаса, нужно сразу же выпить вещество, так как жидкая среда приводит к разрушению креатина. Вот почему в магазинах невозможно найти готовые жидкие продукты с этим веществом.

 

Какой креатин лучше?

 

Конечно же, лучше всего принимать чистый препарат. Степень чистоты креатина от примесей должна ровняться 99,5%. Наиболее качественный креатин выпускает компания CreaPure, и уважаемые фирмы-производители спортивного питания пользуются сырьем как раз этой марки. Так, мы можем вам посоветовать продукцию Universal, Weider, Multipower и Inkospor. Это самый лучший креатин на сегодняшний день.

 

Наука развивается стремительными темпами, поэтому сейчас в магазинах можно найти новые препараты, которые решают традиционные проблемы, связанные с приемом обычного моногидрата (мы имеем в виду проблему низкой усвояемости и необходимости загрузки). В результате появляются препараты со всевозможными транспортными матрицами, или с уникальными защитными буферами. Так какой креатин лучше? На данной проблеме пытаются «нагреть руку» многие производители. Есть транспортные системы для креатина, которые действительно работают, а есть откровенно бесполезные продукты. Какие-то препараты «ноу-хау» находят одобрение у спортсменов, и становятся любимыми, а есть и такие продукты, который быстро теряют спрос. Креатин моногидрат, скорее всего, не самый удобный продукт в спортивном питании, но он был, есть и, наверное, останется хитом номер один. Это классическая добавка, проверенная временем. Поэтому мы можем смело охарактеризовать моногидрат как отличный вид креатине, если речь идет о чистом препарате.

 

Побочные эффекты креатина

 

По причине того, что народ мало информирован об особенностях приема этого препарата, некоторые люди сталкиваются с осложнениями и побочными эффектами. Это порождает мнение о том, что креатин вреден для здоровья.

 

Следует максимально осторожно принимать данную добавку людям, страдающих астмой (или вовсе отказаться от него). Дело в том, что креатин может привести к аллергическим реакциям в виде сыпи, отдышки и зуда.

 

В редких случаях после приема креатина наблюдается расстройство желудка, тошнота и диарея.

 

Не рекомендуем принимать препарат людям с больными почками и печенью. Также на данный момент нет научных данных о том, как действует креатин на беременных женщин и кормящих мам, поэтому данной категории людей лучше отказаться от этого вещества.

 

Многие спрашивают: а как креатин действует в сочетании с алкоголем или кофеином? По поводу алкоголя специальных научных экспериментов еще не было. Естественно, это не значит, что вы можете свободно употреблять спиртное. Люди, которые интересуются вопросами спорта, не должны думать об алкоголе. Конечно, если вы иногда в разумных пределах позволяете себе выпить, то ничего страшно о не будет, даже если вы принимаете креатин.

 

А вот сочетание креатина и кофеина не рекомендуется в спортивном питании. Дело в том, что исследования доказали, что кофеин снижает эффективность креатина. Однако, негативного влияния на здоровье спортсмена не выявлено.

 

Очень часто после приема этой добавки люди чувствуют приток сил, высокую работоспособность и желание работать с повышенной интенсивностью, без должной разминки. Это может привести к таким последствиям, как растяжение мышц и связок, поэтому, все-таки не забывайте о разминке.

 

На этом вопросе мы закрываем тему о побочных эффектах креатина. Из этого можно сделать вывод, что данное вещество в большинстве случаев не приносит вреда организму, и поэтому может рекомендоваться абсолютно всем здоровым спортсменам. Употребление креатина повысит продуктивность тренировок, раскроет в вас новые возможности, о которых вы не подозревали. В заключении добавим, что креатин относится к тем немногим эффективным добавкам, которые не запрещены Антидопинговым центром. Даже спортсмены-олимпийцы спокойно принимают этот препарат, ведь они знают о его безопасности и эффективности.

Connect

Креатиновые препараты и добавки от foods-body.com . papildukaina

Таблицы

Таблица калорийности продуктов

Опрос

Сколько раз в неделю тренируетесь?