logo
globesport
. Автор: , 22-09-2013, 19:09

Все, что нужно знать о прессе

Все, что нужно знать о прессе

Верхний и нижний пресс


Скручивания являются самыми эффективными упражнениями для пресса. Правда, они вовлекают в работу только верхние мышцы пресса. Именно поэтому чаще всего у тренирующихся лучше всего развита именно верхняя часть живота. Скручивания на блоке стоя и скручивания с нагрузкой очень эффективны для мышц живота. Выполнять их нужно только с нагрузкой, иначе эффект настолько минимален, что практически будет незаметен.
Нижняя часть живота довольно слабая, и именно поэтому самая сложная для проработки. Первый шаг на пути к заветным нижним кубикам – научиться чувствовать нижний пресс. Популярными упражнениями для работы над нижними мышцами пресса являются скручивания с мячом, мостик на одной руке, подъем бедер лежа и скручивание с фиксацией ног. Важно делать эти упражнения медленно, максимально прорабатывая каждый элемент и фиксируя свои ощущения при выполнении.

Боковой пресс


К нему стремятся многие начинающие тренироваться. Но добиться заветного «пояса Адониса» также не просто, как и прорабатывать нижние мышцы живота. Эффективными упражнениями будут повороты с мячом и боковые скручивания. Эти упражнения рекомендуется делать новичкам, так как они довольно просты. После того, как вы освоите в совершенстве эти упражнения, можно переходить на более сложные.

Внутренние мышцы


Помимо внешних мышц живота, необходимо прорабатывать и внутренние, которые являются не менее важными на пути к идеальному телу. Именно они формируют правильную форму живота, отвечают за правильную осанку. Если внутренние мышцы слабо развиты, то на месте якобы кубиков, можно наблюдать круглый «вываливающийся» живот. Все потому, что внутренние мышцы слабо удерживают внутренние органы.

При выполнении упражнений на пресс не забудьте включить в комплекс упражнений обратные разгибания. Они нужны для поясницы, так как при выполнении ряда упражнений, на нее осуществляется чрезмерная нагрузка.

Частота тренировки пресса


При тренировке стоит придерживать базовой программы, гарантирующей рост мышц. Если пресс – это основное, ради чего вы тренируетесь, то заниматься упражнениями для него нужно перед непосредственной тренировкой, а не после нее, когда у вас уже не останется сил.

За тренировку нужно тренировать верхнюю, нижнюю, боковые и внутренние мышцы. Для прорабатывания этой группы мышц необходимо выполнять два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Все это должно длиться не больше десяти минут.

Важно. В погоне за рельефным или плоским животом первое, о чем нужно помнить – это сжечь подкожные жиры на животе. Помочь в этом может только диета и последующее сбалансированное питание.

Connect

Таблицы

Таблица калорийности продуктов

Опрос

Сколько раз в неделю тренируетесь?