logo
globesport
. Автор: , 22-09-2013, 18:29

Тренируемся правильно

Тренируемся правильно
Для того чтобы накачать мышцы нужно правильно составить программу и правильно выполнять упражнения. В статье мы рассмотрим повышение эффективности тренировок с помощью базовой программы.

Качаем правильно мышцы


Для правильного накачивания мышц не нужно ежедневно часами проводить в спортзале, изматывая себя упражнениями. Вполне достаточно будет два-три раза в неделю по сорок минут выкладываться в спортзале на все сто процентов. Эффективность тренировок можно вычислить по некоторым принципам. Если вы не увеличиваете веса в основных упражнениях, то эффективность их снижается до 40%, если вы не выполняете базовые упражнения, то эффективность тренировок сокращается до 20%, ну а если вы вообще понятия не имеете что такое базовые упражнения, то ваши тренировки приносят лишь 5% успеха, пусть даже вы часами сидите в спортзале.

Базовые упражнения


Абсолютно все упражнения делятся на две части. Одни включают в работу несколько групп мышц, другие изолирующие — только какую-то одну группу. Тем, кто только начал тренироваться подойдут первые, включающие в работу несколько групп мышц.
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Жим штанги стоя
- Становая тяга на прямых ногах
- Тяга штанги в наклоне

Эти пять упражнений включают в работу одновременно практически все мышцы тела. Кроме того, эти упражнения способствуют выработке гормона роста и тестостерона, которые так важны для роста мышц.

Подходы и повторения


Сколько повторов нужно сделать, зависит от веса штанги. Базовая программа включает в себя 2 разминочных и 3 рабочих сета. В каждом подходе необходимо сделать по 5-7 повторений с максимальными весами. Перед тренировкой обязательна разминка. Первые три сета выполняются с весом 30-50% от рабочего. Также все веса нужно фиксировать в дневнике тренировок.

Как часто нужны тренировки?


Новичкам для восстановления требуется минимум 60 часов. Если вы уже не новичок, и через два дня уже чувствуете, что ваш организм пришел в норму, то можете смело идти в спортзал.

Если вы хотите накачать мышцы, то не стоит переусердствовать. Такие дополнительные нагрузки, как плавание, или бег на беговой дорожке, лучше отложить на неопределенное время, так как вы попусту будете тратить энергию.

Питание для роста мышц


Во-первых, вы должны забыть, что такое чувство голода. Ваш организм должен быть постоянно сытым. Вторым делом необходимо подсчитать сколько белка вам необходимо потреблять ежедневно. Затем подсчитайте сколько вы его получаете с обычной пищей. Затем когда все расчеты будут у вас на руках, смело восполняйте недостающую суточную норму протеиновыми смесями. Их, кстати, также можно использовать как подкрепление среди рабочего дня.

Важно. Самой лучше программой для роста мышц является базовая. В нее входят такие упражнения, которые не только вовлекают в работу одновременно все мышцы тела, но и способствуют выработке тестостерона, который так необходим для роста мышц.

Connect

Рекомендую http://www.elektroautomatik-rus.ru/category/ EA PS по никой стоимости в Москве.

Таблицы

Таблица калорийности продуктов

Опрос

Сколько раз в неделю тренируетесь?