logo
globesport

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс

Слово «бицепс» знакомо практически всем, не зависимо от того занимается ли человек спортом или нет. С малых лет мальчишки знают, что бицепсы должны быть сильно развиты. А мужчины любых возрастов тратят очень много времени, посещая спортзалы, чтобы развить должным образом бицепсы. Поэтому стоит подробнее узнать, что это за мускулы и как накачать бицепс?


Бицепс – является простонародным названием двуглавой мышцы плеча, по латыни «musculus biceps brachii». Указанная мышца состоит из короткой и длинной головки, от чего и получила своё название «двуглавая». Короткая головка мышцы соединяется с клювовидным отростком лопатки. В то время как длинная головка крепится сухожилием к лопатке, располагаясь в межбугорковой борозде, проходит через полость плечевого сустава. В конечном итоге, обе головки соединяются в брюшко, которое крепится сухожилием к костям предплечья. Зачастую о последнем участке двуглавой мышцы забывают во время тренировок. Однако, тренировка данного участка так же необходима, как развитие обеих головок мышцы.


Чтобы получить качественные результаты, которые, наверняка, будут радовать в течение длительного времени, необходимо равномерно развивать все участки двуглавой мышцы. Нужно заметить, что для указанной цели вовсе не нужно уделять внимание отдельным упражнениям, ориентированным на развитие той или иной части бицепса. Можно подобрать упражнения, которые будут развивать все части двуглавой мышцы одновременно и в равной степени. Упражнения, оказывающие общую нагрузку, позволяют уменьшить общее количество упражнений и увеличить суммарное число повторений. Стимуляция должна быть методической с максимальным охватом волокон двуглавой мышцы. Данный эффект достигается выбором правильного интенсивного упражнения с оптимальной амплитудой. Нужно учитывать, что многократное повторение одного и того же упражнения может привести к избыточной нагрузке на определенную часть мышцы, что в итоге неблагоприятно скажется на форме бицепса. Если подобный участок появился, то необходимо срочно решать проблему. Для чего следует выбрать наилучшее упражнение для развития отстающего участка.


К сожалению, не всем удаётся быстро и достаточно качественно добиться желаемого результата. Зачастую причиной подобного является неправильно подобранные упражнения и неверное выполнение. Помимо траты времени впустую, данная ошибка может привести к травмам. Неважно, занимается и человек в тренажерном зале или пытается выполнять упражнение самостоятельно, главное правильно подобрать рабочий вес. Во время тренировок ни в коем случае нельзя использовать слишком тяжелый вес. Правильно подобранный вес позволит выполнять все упражнения на развитие двуглавой мышцы с оптимальной амплитудой и поддерживать правильную форму. Нужно заметить, что правильная форма в первую очередь означает, что упражнения выполняются с применением нагрузки только на целевые мышцы, без задействования других, второстепенных в данном случае мышц.


Пожалуй, самой частой ошибкой во время тренировок является чрезмерная перегрузка бицепсов. Подобную ошибку очень часто допускают начинающие спортсмены и бодибилдеры. Стремясь быстрее развить мышцы, новички выполняют слишком большое количество упражнений, многократно повторяя подходы. Нужно заметить, что двуглавая мышца является не очень большой, по отношению к другим мускулам. К тому же, бицепс принимает участие при движении более крупных мышц плеча и спины. Таким образом, чрезмерная нагрузка бицепса при всём желании не способна ускорить процесс и не позволит получить желанный результат в короткие сроки. Несмотря на уровень, любому занимающемуся бодибилдеру вполне достаточно проводить по две тренировки в течение недели, применяя не более 12 сетов за одно занятие. Однако, если упражнения направленные на развитие бицепсов выполняются после нагрузки на мышцы спины, то достаточно будет использовать шесть сетов.

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Connect

Таблицы

Таблица калорийности продуктов

Опрос

Сколько раз в неделю тренируетесь?