logo
globesport

Упражнения для мышц груди

Грудные мышцы являются довольно крупными и потому требуют особого внимания во время тренировок. Таким образом, тренировка грудных мышц должна быть достаточно интенсивной с применением большой нагрузки. Необходимо соблюдать высокую концентрацию во время всего процесса тренировки. Рекомендуется отдавать предпочтение базовым упражнениям, уменьшая число повторов и увеличивая интервал между приемами, чтобы создать наилучшие условия для восстановления мышечной ткани.


Под мускулатурой груди обычно подразумевают парные большие грудные мышцы, расположенные по обе стороны грудной клетки. Имеются также и малые грудные мышцы, располагающиеся под большими. Однако, малые мышцы незначительно влияют на рельеф и объем мускулатуры. Грудные мышцы крепятся к костям грудной клетки и плечевого пояса, активно участвуя в движении рук и плеч, а также расширению и сокращению груди. Благодаря строению и особенностям крепления, во время тренировок имеется возможность полноценно и эффективно развить все части грудных мышц.


Для развития мышц груди используются различные комплексы упражнений, наиболее эффективными из которых являются жим штанги лёжа, и разведение рук с гантелями. Жим рекомендуется выполнять широким захватом таким образом, чтобы руки находились примерно на расстоянии 80-95ти сантиметров. Указанная величина может меняться в сторону увеличения в зависимости от длины рук и роста.


Делая акцент на выполнение жима на горизонтальной скамье можно в достаточно короткие сроки добиться хорошего развития мускулатуры, что, несомненно, будет внешне заметно. Однако, данное упражнение позволяет развить только среднюю часть грудных мышц, в то время как верхняя и нижняя части остаются практически незадействованными. Как итог, нижняя и верхняя части грудных мышц фактически не прорисовываются из-за плохого развития. Большинство профессионалов считают, что больше внимания следует уделять верхней части грудных мышц.


Как накачать мышцы груди, чтобы добиться достаточного объема, который будет визуально заметен, но без серьёзной прокачки мускулатуры? Чтобы добиться подобного эффекта, необходимо уделить внимание развитию нижней части грудных мышц.


Разведение и жим штанги широким хватом на наклонной скамье – является наиболее подходящим упражнением для развития нижней части грудных мышц. Нужно заметить, что наклон должен быть примерно на 20 градусов, головой вниз. Советуется выполнять разведения и различные жимы в начале тренировки.


Многие профессионалы рекомендуют избегать при составлении плана тренировок достаточно распространенного принципа «пирамиды». Если использовать данный принцип, то неизбежна потеря большого количества времени на работу с небольшим весом, в то время как грудным мышцам необходимы силовые упражнения с высокой нагрузкой. В подобной ситуации рекомендуется придерживаться принципа циклического тренинга. В данном случае в начале используются подходы с одним весом, а затем в конце используется принцип пирамиды, чтобы добиться новых силовых результатов. Основным правилом является высокая интенсивность для каждого подхода, не зависимо от выбранного метода тренировки.


Следует отметить, что упражнения, предназначенные для развития груди, рекомендуется выполнять не более одного раза через каждые 5-6 дней. Основным правилом, которого следует строго придерживаться, в данном случае является то, что нельзя начинать тренировку, если мышцы полностью не восстановились. Таким образом, если ощущается боль в мышцах, то не стоит начинать тренировку. В качестве второго правила, стоит отметить, что средний интервал между занятиями не должен быть менее 72-96ти часов. Необходимо понимать, что рост и развитие мышечной ткани происходит не во время упражнений, а в процессе отдыха и восстановления. Мышечной ткани необходимо время, чтобы синтезировать белок, восстановить волокна и накопить необходимое количество питательных веществ, в первую очередь АТФ. К тому же мышечные клетки накапливают большое количество белка необходимое не только для роста, но и для энергетических затрат. Именно данный принцип накопления белка является основным фактором мышечного роста. В том случае, если мышцам не дать должного отдыха, а именно менее 72х часов, то процесс накопления белка не будет в полной мере завершен, что приводит к недостаточному росту ткани. Следовательно, частые тренировки не дадут требуемого результата. Также важно давать достаточный отдых между подходами, в среднем 3-5 минут, что позволит эффективнее проводить тренировку.


Тренируя мускулатуру груди, не следует забывать о мышцах спины. Если хорошо развить грудные, но не уделять внимание спинным мышцам, возможно искривления осанки. Появление сутулости будет связано с тем, что грудная мускулатура будет перетягивать корпус вперёд. Тем, кто желает развить грудную мускулатуру в домашних условиях, рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Жим штанги на наклонной скамье лежа вниз головой

Жим штанги на наклонной скамье лежа вниз головой

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук на тренажере

Сведение рук на тренажере "Бабочка"

Connect

Таблицы

Таблица калорийности продуктов

Опрос

Сколько раз в неделю тренируетесь?