- В целях предупреждения травмирования, рекомендуется выполнять данное действие в специальной раме, предназначенной для приседаний. До начала упражнений, необходимо заняться регулировкой стойки – уровень грифа немного выше плеч. Далее, нужно нагрузить штангу установленным (выбранным) весом. Необходимо встать под гриф, который должен расположиться на задней поверхности плеч (чуть ниже шеи).
- Верхними конечностями нужно взять гриф и снять со стоек, при этом напрягая корпус и нижние конечности.
- После следует отойти от стойки и расположить нижние конечности по ширине плеч, развернув носки в стороны (немного). Голову нужно держать прямо, выпрямив спину и прогнувшись в поясничном отделе. Указанное положение является исходной позицией.
- На вдохе необходимо начинать медленное приседание, при согнутых коленных суставах с отводом таза назад. Здесь спина остаётся неизменной. Движение вниз продолжается до тех пор, пока между икрами и бёдрами не образуется угол до 90 градусов (немного меньше). Нюанс: упражнение может считаться правильным, если между коленями и носками образовалась прямая линия (воображаемая), так же колени перпендикулярно расположены относительно корпуса.
- На выдохе необходимо подняться, с выпрямлением нижних конечностей и лёгким толчком от пола. Возвращение в исходную или начальную позицию.
- Нужно выполнить установленное или требуемое количество действий.
Обратите внимание: При наличии проблем со здоровьем или заболевании позвоночника, указанное упражнение можно заменить приседаниями с гантелями. Кроме того, существует альтернатива в виде жима нижними конечностями на тренажёре. Важно сосредоточиться на спине, которая обязательно должна быть прогнута в поясничном отделе, иначе существует риск травмирования позвоночника. Если существуют сомнения касательно установленного веса, то рекомендуется снизить нагрузку.
