- Необходимо встать прямо, взяв в каждую руку по одной гантели. Указанное положение является исходной позицией.
- Следует шагнуть вперёд правой ногой, оставив при этом левую ногу на месте. Далее, на вдохе нужно присесть, спина остаётся примой и не сгибается в поясничном отделе. Нюанс: Коленный сустав правой ноги, уходящей вперёд, должен быть зафиксированным (не двигаться). Колено расположено параллельно ступне. В таком случае голень правой ноги (уходящей вперёд) должна быть расположена перпендикулярно полу.
- Необходимо оттолкнуться ступней от пола. На выдохе следует подняться и вернуться в исходную (начальную) позицию.
- Следует выполнить требуемое или установленное количество действий, а после сменить ногу.
Обратите внимание: Для выполнения указанного упражнения необходимо иметь отличное чувство равновесия (здоровый вестибулярный аппарат). Тем, кто выполняет действие впервые или имеет некоторые проблемы с чувством равновесия, рекомендуется на первых порах отказаться от груза (гантель, штанга), желательно в роли отягощения использовать вес тела.
Варианты: Имеется несколько альтернатив указанного упражнения.
- Описанные выше выпады можно выполнять попеременно, правой или левой нижней конечностью.
- Начальной или исходной позицией можно считать вариант, в котором нога уже расположена впереди. В данном случае, остаётся лишь подниматься и опускаться с грузом.
- Шаги с выпадами вперёд считаются усложнённой вариацией данного упражнения. Без возвращения в исходную позицию, можно продолжать шаги, чередуя нижние конечности попеременно.
- При желании, выпады нижними конечностями можно выполнять, установив штангу на плечах.
