logo
globesport

Упражнения для пресса

Как накачать пресс, чтобы равномерно развить все мышцы? Сразу необходимо заметить, что эффективная и качественная тренировка мышц брюшного пресса является весьма трудной и энергоемкой задачей, которая требует не только большого количества времени, но и упорства.

Упражнения для пресса, которые помогут максимально эффективно развить мускулатуру, представлены в энциклопедии, а также, на сайте можно посмотреть множество видеоуроков от профессиональных атлетов. Полезную информацию можно почерпнуть из отзывов профессиональных спортсменов, которые прилагаются к видеороликам.

К основным мышцам брюшного пресса относятся:
  1. наружные косые;
  2. внутренние косые;
  3. прямая мышца живота.

Наружные косые являются самыми крупными и в то же время видимыми из всех представленных групп мышц.

Внутренние косые можно обнаружить только у лиц с очень маленьким подкожным жировым слоем. Указанные мышцы, проходят от груди, наискось к низу живота. Располагаются внутренние косые под прямым углом к наружным косым мышцам живота. Соответственно внутренние косые выполняют противоположную функцию внешним косым мышцам.

Зачастую именно прямую мышцу многие представляют в качестве пресса. Плоская длинная прямая мышца пролегает по наружной части брюшной стенки, имеет разделение на две половины, которые связываются между собой за счёт вертикальной линии, состоящей из сухожилий.
Довольно часто говорят, что то или иное упражнение направлено на нижнюю или на верхнюю часть брюшного пресса. На самом деле, данное утверждение является неверным. Дело в том, что если на мышцы даётся какая-либо нагрузка, то в процессе участвуют абсолютно все волокна. Тем не менее, некоторые упражнения могут создавать большую нагрузку именно на определенную часть мышцы. Если учитывать данное обстоятельство, то вполне можно объяснить всю сложность отдельных упражнений.

Многие люди, пытающиеся натренировать пресс, жалуются на то, что очень сложно развить именно нижнюю часть пресса. Данная ситуация складывается из-за того, что в нижней части практически нечего тренировать. Нижнюю часть брюшной стенки составляет только прямая мышца и соединительные волокна. Только в области немного выше пупка располагается наиболее плотный участок брюшной стенки.

Многих интересует вопрос, как накачать мышцы пресса, но прежде чем приступить к тренировкам, необходимо знать, что по большей части упражнения на пресс, в первую очередь, оказывают нагрузку именно на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, в то время как мускулы пресса выполняют остальную работу. Данный момент отчетливо виден в случае подъема нижней части туловища.

В подобных упражнениях достаточно сложно определить функционирование тазобедренного сустава, а мышцы пресса, в основном работаю по большей части статично, прибывая в сокращенном, но неподвижном состоянии. Для того, чтобы создать эффективную и максимальную нагрузку непосредственно на прямую мышцу живота, в указанном упражнении, необходимо поднимать не ноги, а стараться тянуть таз по направлению к груди, в основном за счёт скручивания. Если подобрать наиболее эффективные упражнения и правильно выполнять все движения, то результат будет виден сразу, как правило, в первую очередь появляется чувство жжения именно в области пресса.

Следует заметить, что скручивание, по сути, является более эффективным упражнением, по сравнению с другими. Изучив правильную технику выполнения, можно в достаточно короткий срок добиться желаемого результата. Так, при скрещивании впереди верхних конечностей следует стараться не переносить нагрузку на мышцы шеи, в противном случае возможны травмы. Также, не следует стремиться подавать тело максимально выше, иначе в процессе будут участвовать мускулы-сгибатели бедра.

Упражнения скручивания, как правило, являются движениями с ограниченным диапазоном, при выполнении которых следует стараться не отрывать от пола нижнюю часть спины, а также не рекомендуется стараться достичь соприкосновения колена с локтём. Чтобы увеличить нагрузку, можно разместить дополнительный груз на грудь, а согнутые в коленях ноги поставить на скамью или же упереть в поверхность стены.

Для тех, кто желает узнать, как эффективно накачать мышцы пресса в домашних условиях, наверняка, будет интересна представленная ниже информация. В первую очередь, следует определиться со временем и составить график свободных дней, в которые можно будет заниматься тренировками. Нужно понимать, что именно регулярная тренировка мышц пресса является, пожалуй, одним из самых важных факторов. Нужно заметить, что нет необходимости ежедневно выполнять упражнения. В неделю достаточно всего трех занятий. Если заниматься чаще, то эффективность может заметно снизиться, так как мышцы пресса не смогут достаточно восстановиться. Для тех, у кого пресс уже хорошо развит, рекомендуется использовать упражнения с каким-либо отягощением, например, с гантелей, блином или толстой, тяжелой книгой.
Скручивания с поднятыми ногами

Скручивания с поднятыми ногами

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа

«Складной нож» в положении на боку

«Складной нож» в положении на боку

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Подтягивания ног к груди сидя на горизонтальной скамье

Подтягивания ног к груди сидя на горизонтальной скамье

Обратные скручивания в положении лежа

Обратные скручивания в положении лежа

Повороты с блином

Повороты с блином

Косые скручивания

Косые скручивания

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

«Складной нож» в положении лежа на спине

«Складной нож» в положении лежа на спине

Connect

Таблицы

Таблица калорийности продуктов

Опрос

Сколько раз в неделю тренируетесь?