logo
globesport
. Автор: , 13-12-2013, 16:03

Становая (мертвая) тяга

niz_spin
Становая (мертвая) тяга Становая (мертвая) тяга
Техника исполнения упражнения: исходное положение – стоя в вертикальном положении, спина немного прогнута в области поясницы, ступни плотно упираются в пол и развернуты наружу, плечи и грудь расправлены, голень располагается рядом с грифом. Согнув колени, следует наклониться вперёд и взять руками гриф штанги. Хват должен быть на ширине плеч или несколько шире.

Подъем штанги. Подъем начинается с разгибания коленных суставов, а затем, при выходе из приседа, разгибаются тазобедренные суставы. В процессе подъема спина должна находиться строго в выпрямленном состоянии, гриф должен быть максимально ближе к ногам. По достижению верхней точки коленные и тазобедренные суставы должны быть максимально разогнутыми. Нельзя отклонять корпус назад, в противном случае возможно повреждение позвоночника.

Опускание штанги. При опускании следует сгибать коленные суставы, одновременно отводя назад таз, плавно наклоняя корпус. Во время движения следует удерживать небольшой прогиб в пояснице. Достигнув нужней точки, следует напрячь мышцы задней части бедра, потянуть штангу наверх и таким образом выйти из приседа.

Тонкости исполнения упражнения. В процессе подъема или опускания штанги необходимо задерживать дыхание, что поможет удерживать спину прямо. Нужно помнить, что задержка дыхания не только увеличивает силу мышц, но и повышает давление. Таким образом, не стоит злоупотреблять задержкой дыхания. Выдох нужно производить после прохождения самого сложного участка подъема.

Если в тренировки используется большой вес, то необходимо использовать страховку, а именно пояс для тяжёлых атлетов. Желательно, чтобы пояс был широким не только сзади, но и спереди. Каждый подход должен быть закончен в соответствии с правилами, то есть прикосновением штанги к полу. Ни в коем случае нельзя бросать штангу на пол.

Весьма удобный и крайне популярный хват, известный как «разнохват» является очень травмоопасным, так как присутствует вращающий момент, который сопровождается излишней нагрузкой на позвоночник. Нужно помнить, что руки в данном упражнении являются лишь связующим звеном.

Варианты становой или мёртвой тяги:

Становая тяга на прямых ногах – отличие заключается в наклоне за штангой. В данном случае ноги не сгибаются в коленных суставах. Данная техника является крайне травмоопасной.

Становая тяга с частичной амплитудой – отличие заключается в положении спины. В данном варианте спина намеренно округляется, а штанга поднимается только до средней части бедра, что не позволяет расслабиться между повторными циклами.

Становая тяга в стиле «Сумо» - отличие заключается в положении ног. Ноги намеренно расставляют широко, что усиливает нагрузку на бедренную группу мышц. Данный вариант наиболее эффективен при длинных руках и слабых мышц спины.

Connect

Таблицы

Таблица калорийности продуктов

Опрос

Сколько раз в неделю тренируетесь?